Søvnvansker
God søvn er en av grunnsteinene for psykisk og fysisk helse. Likevel strever mange med søvnen i perioder, og for noen biter vanskene seg fast. I norske undersøkelser oppgir et sted mellom 7 og 15 prosent av voksne å ha en søvnlidelse, avhengig av hvor strengt man setter grensen. Du er altså langt fra alene.
Søvnvansker kan være et problem i seg selv, og de henger ofte sammen med stress, bekymring, angst eller nedstemthet. Sammenhengen går begge veier: dårlig søvn gir tyngre dager, og tunge tanker gir dårligere netter. Vi vet nå at søvn ikke bare følger med på lasset. Vedvarende insomni øker risikoen for senere å utvikle depresjon og angst, også hos dem som ikke har slike plager fra før. Derfor er det verdt å ta søvnen på alvor tidlig.
Vanlige former for søvnvansker
- Vansker med å sovne, tankene «surrer» når hodet treffer puten
- Hyppige oppvåkninger i løpet av natten
- For tidlig oppvåkning, uten å få sove igjen
- Følelsen av å aldri våkne uthvilt, uansett hvor lenge du har ligget
- Gruing til natten og press på å «måtte sove», som gjør det enda vanskeligere
- Forskjøvet døgnrytme der kveldene blir lange og morgenene umulige
Når bekymringen for søvn blir en del av problemet
For mange handler det ikke lenger bare om søvnen, men om forholdet til søvnen. Jo mer du anstrenger deg for å sove, jo mer våken blir du. Søvn er en prosess som kommer av seg selv når kroppen får ro, og den lar seg vanskelig tvinge fram. Når vi følger nøye med på om vi sover, og prøver hardt å få det til, holder vi kroppen i en lett alarmberedskap som skyver søvnen unna. Bekymring for natten og for hvordan dagen etter skal gå, kan på den måten opprettholde vanskene helt på egen hånd. Dette er ikke noe du gjør feil. Det er en velkjent felle, og den er mulig å komme ut av.
Hva hjelper?
Den behandlingen som er best dokumentert for langvarige søvnvansker, er kognitiv atferdsterapi for insomni, ofte forkortet CBT-I. Det er en strukturert tilnærming der vi sammen ser på søvnmønsteret og døgnrytmen din, justerer vaner som utilsiktet holder vanskene ved like, og jobber med tankene og bekymringene rundt søvn. Internasjonale fagretningslinjer anbefaler denne tilnærmingen som førstevalg ved kronisk insomni, foran sovemedisin. Grunnen er blant annet at bedringen ser ut til å holde seg over tid etter at behandlingen er avsluttet.
Hos oss er denne CBT-forankringen kombinert med klinisk hypnose. Tanken er at avspenning og fokusert oppmerksomhet kan gjøre det lettere å slippe taket i nettopp den anstrengelsen som holder søvnen unna. Forskningen på hypnose spesifikt mot søvnvansker er foreløpig begrenset og av varierende kvalitet, så vi omtaler den som et tillegg til den CBT-baserte behandlingen, ikke en frittstående kur. Hypnose regnes som en trygg tilnærming, og for den som responderer, kan det være et nyttig verktøy i arbeidet med å finne roen igjen.
Effekten varierer fra person til person, og målet er ikke «perfekt» søvn, men en hverdag der søvnen plager deg mindre. For noen er det også aktuelt å jobbe med det som ligger under, som stress eller belastninger som holder kroppen i beredskap når den skulle hvilt.
Kort om CBT-I
Kognitiv atferdsterapi for insomni er anbefalt førstevalg ved kronisk insomni i internasjonale retningslinjer. En stor kunnskapsoppsummering fant tydelig bedring i hvor mye søvnen plager folk, målt med et standardisert spørreskjema, mens den målte reduksjonen i innsovningstid og nattlige oppvåkninger var mer beskjeden. Behandlingen finnes også i digitale, veiledede varianter som har vist god effekt.
Når søvnen ikke gir hvile tross nok timer
Noen ganger har søvnvansker en kroppslig årsak. Obstruktiv søvnapné, der pusten stopper opp gjentatte ganger i løpet av natten, er en vanlig grunn til at man våkner uten å være uthvilt, og den rammer langt flere enn mange tror. Dette krever medisinsk utredning, ikke samtaleterapi. Kjenner du deg igjen i dette, bør du kontakte fastlegen din.
Strever du med søvnen? Det finnes god hjelp å få.
Kilder
American Academy of Sleep Medicine. (2026). Combination treatment of cognitive behavioral therapy and pharmacotherapy for chronic insomnia disorder: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine. https://doi.org/10.1007/s44470-025-00038-8
Baglioni, C., Battagliese, G., Feige, B., Spiegelhalder, K., Nissen, C., Voderholzer, U., Lombardo, C., & Riemann, D. (2011). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of Affective Disorders, 135(1-3), 10-19. https://doi.org/10.1016/j.jad.2011.01.011
Benjafield, A. V., Ayas, N. T., Eastwood, P. R., Heinzer, R., Ip, M. S. M., Morrell, M. J., Nunez, C. M., Patel, S. R., Penzel, T., Pépin, J.-L., Peppard, P. E., Sinha, S., Tufik, S., Valentine, K., & Malhotra, A. (2019). Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea: A literature-based analysis. The Lancet Respiratory Medicine, 7(8), 687-698. https://doi.org/10.1016/S2213-2600(19)30198-5
Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., Carney, C. E., Harrington, J. J., Lichstein, K. L., Sateia, M. J., Troxel, W. M., Zhou, E. S., Kazmi, U., Heald, J. L., & Martin, J. L. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine systematic review, meta-analysis, and GRADE assessment. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 263-298. https://doi.org/10.5664/jcsm.8988
Espie, C. A., Broomfield, N. M., MacMahon, K. M. A., Macphee, L. M., & Taylor, L. M. (2006). The attention-intention-effort pathway in the development of psychophysiologic insomnia: A theoretical review. Sleep Medicine Reviews, 10(4), 215-245. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2006.03.002
Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869-893. https://doi.org/10.1016/s0005-7967(01)00061-4
Hertenstein, E., Feige, B., Gmeiner, T., Kienzler, C., Spiegelhalder, K., Johann, A., Jansson-Fröjmark, M., Palagini, L., Rücker, G., Riemann, D., & Baglioni, C. (2019). Insomnia as a predictor of mental disorders: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 43, 96-105. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2018.10.006
Lam, T.-H., Chung, K.-F., Yeung, W.-F., Yu, B. Y.-M., Yung, K.-P., & Ng, T. H.-Y. (2015). Hypnotherapy for insomnia: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Complementary Therapies in Medicine, 23(5), 719-732. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2015.07.011
Pallesen, S., Sivertsen, B., Nordhus, I. H., & Bjorvatn, B. (2014). A 10-year trend of insomnia prevalence in the adult Norwegian population. Sleep Medicine, 15(2), 173-179. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2013.10.009
Uhlig, B. L., Sand, T., Ødegård, S. S., & Hagen, K. (2014). Prevalence and associated factors of DSM-V insomnia in Norway: The Nord-Trøndelag Health Study (HUNT 3). Sleep Medicine, 15(6), 708-713. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.01.018
van der Zweerde, T., Bisdounis, L., Kyle, S. D., Lancee, J., & van Straten, A. (2019). Cognitive behavioral therapy for insomnia: A meta-analysis of long-term effects in controlled studies. Sleep Medicine Reviews, 48, 101208. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.08.002
Zachariae, R., Lyby, M. S., Ritterband, L. M., & O'Toole, M. S. (2016). Efficacy of internet-delivered cognitive-behavioral therapy for insomnia: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 30, 1-10. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.10.004
Denne artikkelen er laget med KI som verktøy i research og utkast, og deretter bearbeidet og godkjent av psykolog. Det faglige ansvaret ligger hos Berg Psykologer.
Magnus Nyborg Berg