Skjerm- og mobilavhengighet
Når blir mye skjermbruk et problem?
Så og si alle har en mobiltelefon, og mange bruker den mye. Skjermbruken har økt kraftig de siste årene. Men når går vanlig, mye bruk over til å bli et problem?
Et nyttig kjennetegn er ikke først og fremst antall timer, men hva bruken gjør med deg. Noen faresignaler:
- Du blir urolig av å være uten telefonen
- Du griper etter den så snart det blir stille, i køen, i heisen, på do
- Den er blitt det du tyr til for å dempe vanskelige følelser
Antall timer spiller også en rolle. Men det er hvorfor du bruker den, og hva det fører til, som best skiller vane fra problem.
Vi kaller det gjerne avhengighet, og for mange kjennes det slik. Forskningen på dette er fortsatt i et tidlig stadium, og vi vet ennå ikke om det er helt presist å likestille ukontrollert mobilbruk med andre avhengigheter som rusmidler og pengespill. Men at det er et økende problem for mange, er det liten tvil om.
Skjerm i stedet for kontakt
Det siste faresignalet er verdt å stanse ved. Hvis mobilen blir måten du regulerer følelser på, kan den lett komme i stedet for kontakt med andre. Da kan det oppstå en vond sirkel: du trekker deg unna, og det går ut over vennskap og følelsen av tilhørighet.
Men dette går begge veier. Skjerm kan fortrenge sosial kontakt, men skjerm kan også være måten man prøver å mestre ensomhet eller uro på i utgangspunktet. For mange er ikke skjermen selve problemet, men et forsøk på å håndtere noe annet.
Hvorfor er det så vanskelig å legge fra seg?
Kortform-video og uendelig scrolling er laget for å holde på oppmerksomheten din. Innholdet kommer i en strøm av uforutsigbare små belønninger, du vet aldri om neste video er den morsomme, og det er den samme mekanismen som gjør spilleautomater vanskelige å legge fra seg. Kjenner du at du bryr deg mindre om ting du pleide å like, og bruker time etter time på å jage den neste videoen, er det et signal verdt å ta på alvor.
Kan man endre vanene?
Ja. Å skru ned skjermtiden over noen uker kan gi bedre søvn, mindre stress og et løft i humøret, og gradvis kjennes det du egentlig liker å gjøre mer spennende igjen. Kanskje begynner du å lese igjen, eller kjenner at jobben blir litt gøy.
Samtidig sitter vanene i. En pause på noen uker er sjelden en kur i seg selv, og forbedringene har lett for å blekne når mobilen slippes til igjen. Varig endring handler mer om å forstå hva bruken kompenserer for, og å bygge nye vaner over tid.
Hvordan kan en psykolog hjelpe?
Problematisk skjermbruk henger ofte sammen med noe bakenforliggende: uro, nedstemthet, ensomhet eller søvnvansker. Derfor jobber vi sjelden bare med «å bruke mindre mobil». Vi ser på hva skjermen løser for deg, og hjelper deg å finne andre måter å møte det samme behovet på.
Ønsker du hjelp med skjerm- eller mobilbruk?
Kilder
Folkehelseinstituttet. (2024). Skjermbruks påvirkning på barn og ungdoms fysiske helse: Paraplyoversikt. Folkehelseinstituttet. https://www.fhi.no/
Marciano, L., Viswanath, K., Morese, R., & Camerini, A.-L. (2022). Screen time and adolescents' mental health before and after the COVID-19 lockdown in Switzerland: A natural experiment. Frontiers in Psychiatry, 13, 981881. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2022.981881
Panova, T., & Carbonell, X. (2018). Is smartphone addiction really an addiction? Journal of Behavioral Addictions, 7(2), 252-259. https://doi.org/10.1556/2006.7.2018.49
Pieh, C., Humer, E., Hoenigl, A., Schwab, J., Mayerhofer, D., Dale, R., & Haider, K. (2025). Smartphone screen time reduction improves mental health: A randomized controlled trial. BMC Medicine, 23(1), 107. https://doi.org/10.1186/s12916-025-03944-z
Ramadhan, R. N., Rampengan, D. D., Yumnanisha, D. A., Setiono, S. B., Tjandra, K. C., Ariyanto, M. V., Idrisov, B., & Empitu, M. A. (2024). Impacts of digital social media detox for mental health: A systematic review and meta-analysis. Narra J, 4(2), e786. https://doi.org/10.52225/narra.v4i2.786
Setia, S., Gilbert, F., Tichy, M. L., Redpath, J., Shahzad, N., & Marraccini, M. E. (2025). Digital detox strategies and mental health: A comprehensive scoping review of why, where, and how. Cureus, 17(1), e78250. https://doi.org/10.7759/cureus.78250
Shiferaw, B. D., Tang, J., Wang, Y., Mackay, L. E., Luo, Y., Yan, N., … Wang, W. (2025). Impact of digital addiction on youth health: A systematic review and meta-analysis. Journal of Behavioral Addictions, 14(3), 1129-1158. https://doi.org/10.1556/2006.2025.00081
Su, S., Cousijn, J., Molenaar, D., Freichel, R., Larsen, H., & Wiers, R. W. (2024). From everyday life to measurable problematic smartphone use: The development and validation of the Smartphone Use Problems Identification Questionnaire (SUPIQ). Journal of Behavioral Addictions, 13(2), 506-524. https://doi.org/10.1556/2006.2024.00010
Wadsley, M., & Ihssen, N. (2023). Restricting social networking site use for one week produces varied effects on mood but does not increase explicit or implicit desires to use SNSs. PLOS ONE, 18(11), e0293467. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0293467
World Health Organization. (2019). International classification of diseases (11th ed.), 6C51 Gaming disorder. https://icd.who.int/
Denne artikkelen er laget med KI som verktøy i research og utkast, og deretter bearbeidet og godkjent av psykolog. Det faglige ansvaret ligger hos Berg Psykologer.
Magnus Nyborg Berg